腰が痛いときに筋トレをすると、やり方によっては痛みがひどくなったり、なかなか治らなくなったりすることがあります。
「腰痛を良くしたい」と思って運動を始める方は多いのですが、その時の自分の体に合わない運動を選んでしまうことも少なくありません。
また、腰が痛いときは体が自然と痛い場所をかばおうとするため、本来働くはずの筋肉がうまく使えなくなっていることがあります。すると、鍛えたい筋肉ではなく違う場所に負担が集中してしまい、腰の負担がさらに増えてしまうこともあるのです。
この記事では、腰痛があるときに気をつけたい運動と、なぜ気をつけたほうがいいのか、そして腰に負担をかけずにできる筋トレやストレッチをわかりやすくご紹介します。
腰痛があるときに気をつけたい筋トレ・ストレッチ
腰が痛いのに無理して運動やストレッチを続けると、なかなか良くならないことがあります。特に次のような動きは、症状によっては腰の負担になりやすいので気をつけましょう。
- 腰をねじる運動
- 腰を大きくそらす運動
- 前かがみの姿勢で力を入れる運動
ただし、これらの動きがすべての人にとってダメというわけではありません。腰痛の原因や症状によって合う運動は人それぞれ違うので、自分の体の状態に合わせて選ぶことが大切です。
腰をねじる運動
腰を大きくねじる動きは、腰の骨や周りの組織に負担がかかりやすい動作です。たとえば次のような運動は、人によっては痛みが出やすくなります。
- ツイストクランチ
- ロシアンツイスト
- 勢いをつけて上半身を左右にねじるストレッチ
特に痛みが強い時期は無理せず、痛みが落ち着いてから少しずつ試すようにしましょう。
腰をそらす運動
腰をそらす動きで痛みが強くなる方もいます。特に反り腰タイプの方や、腰をそらすと痛みが出る方は注意が必要です。次のような運動は、フォームが崩れると腰への負担が増えてしまいます。
- ヒップスラスト
- コブラのポーズ
- バックエクステンション
これらの運動自体が悪いわけではありませんが、腰が痛いときは正しいフォームを保ちにくくなることがあるので、その点に注意しましょう。
前かがみの姿勢での運動
股関節や太ももの裏側が硬いと、前かがみになる運動のときに腰だけが大きく動いてしまうことがあります。代表的なものとして、次のような運動があります。
- デッドリフト
- グッドモーニング
- 強めの前屈ストレッチ
本来は股関節を中心に動かしたい運動ですが、腰が痛いと股関節の代わりに腰を使って動いてしまうことがよくあります。
腰が痛くても、動かなさすぎはよくない
以前は腰が痛いときは安静にするのが良いとされていましたが、今は無理のない範囲で体を動かしたほうが良いと考えられています。痛みのない範囲で歩いたり軽い運動を続けたりすることで、次のような良い効果が期待できます。
- 筋力が落ちるのを防げる
- 血の流れが良くなる
- 痛みが長引くのを防ぎやすくなる
ただし、強い痛みやしびれがあるときは無理をせず、病院や専門家に相談しましょう。
腰痛の改善・予防に役立つおすすめの筋トレ
腰が痛いからといって、筋トレをすべてやめる必要はありません。腰に負担がかかりにくく、お腹や背中を支える力(体幹）を整えやすい運動から始めてみましょう。
ドローイン
お腹をぺたんこにへこませながら呼吸をする運動です。お腹の奥の筋肉(腹横筋)を使えるようになるトレーニングで、腰への負担が少なく初心者にもやりやすい運動です。
バードドッグ
四つ這いの姿勢になり、対角の手と足を伸ばす運動です。体のバランスを保つ力を高めながら、腰にはあまり負担をかけずにトレーニングできます。
サイドプランク
横向きの姿勢で体を支える運動です。腰に負担をかけにくく、体を横から支える力を鍛えるのに役立ちます。
キャットカウ
四つ這いの姿勢で背中をゆっくり丸めたり反らしたりする運動です。痛みが出ない範囲で行うことで、背骨周りを柔らかく保つのに役立ちます。
腰痛がひどいときにおすすめのストレッチ
腰の痛みが強いときは、筋肉の緊張をゆるめて血の流れを良くすることが大切です。
腸腰筋ほぐし
- 仰向けに寝る
- 両膝を立てる
- おへそから指3本分ほど外側・下側の位置を見つける
- その場所を指で床の方向にゆっくり押しながら、円を描くようにマッサージする
- 深呼吸をしながら30秒ほど行い、左右両方やる
お尻のストレッチ
- 椅子に座る
- 片方の足首を、もう片方の膝の上に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す
- 20〜30秒そのままキープする
お尻や股関節の周りの筋肉を、無理なくゆっくり伸ばすことができます。
腰痛があるときに運動するときの注意点
無理をしない
次のような場合は、運動の量や強さを調整しましょう。
- 運動中に痛みが強くなる
- 翌日まで痛みが残っている
- 力が入りすぎて息が止まってしまう
「痛いけど気持ちいい」と感じる程度を目安にするのがポイントです。
急な動きを避ける
反動をつけたり、勢いよく動いたりすると腰への負担が増えてしまいます。
- 勢いをつけて起き上がる腹筋運動
- 急に立ち上がる動き
- 反動を使うストレッチ
こうした動きは避けて、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。
筋トレの効果を高めるには、まず自分の体の状態を知ることが大切
筋トレやストレッチの効果をしっかり感じるためには、今の自分の体がどんな状態なのかを知ることがとても大切です。腰痛のある方は、次のようなことが関係している場合があります。
- 股関節が硬くなっている
- 胸のあたりが動きにくくなっている
- 姿勢が左右どちらかに偏っている
- 体の使い方に癖がある
こうした状態があると、頑張って運動しても本来鍛えたい筋肉がうまく働かず、かえって腰に負担がかかってしまうこともあります。腰痛を良くしていくためには、運動するだけでなく、今の自分の体の状態を知り、自分に合った方法を選ぶことが大切です。
まとめ
腰痛があっても、自分の体に合った運動を選べば、症状の改善や再発の予防につながります。ただし、症状や体の状態によっては負担になってしまう運動もあるので注意が必要です。まずは無理のない範囲で体を動かしながら、自分の体の状態を知り、合った運動を選んでいきましょう。
なかなか改善しない腰痛にお悩みの方へ
なかなか改善しない腰痛や繰り返す腰痛でお悩みの方は、一度専門家に相談し、体の状態を詳しく確認することをおすすめします。
整体サロン澪-mio-では、症状だけでなく根本的な原因にアプローチした施術を行っております。