こんにちは！整体サロン澪-mio-の赤塚です。
整体サロン澪-mio-は、墨田区錦糸町を拠点に、両国・押上・亀戸・住吉・清澄白河・大島・浅草橋などから多くのお客様にご来院いただいております。当院では、慢性腰痛・ぎっくり腰・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症などのお悩みに対し、身体全体を評価し根本改善を目指した施術を行っています。
ぎっくり腰になると寝るのもつらい…
「床の物を取ろうとした瞬間に痛めた」「立ち上がった瞬間、腰に激痛が走った」「重い荷物を持ち上げた途端に動けなくなった」——このような経験はありませんか？
ぎっくり腰は、急激に腰へ負担がかかることで起こる急性腰痛です。炎症が強い時期は、どんな姿勢でも痛い、寝返りができない、起き上がるだけで激痛という状態になることも少なくありません。
そこで今回は、ぎっくり腰になった時に自宅でできる対処法を5つご紹介します。
対処法① 仰向け・横向きで腰への負担を減らす
炎症が強い時期は、腰を真っすぐ伸ばした状態がつらい方も多くいます。
仰向けの場合
膝を立てる、または膝の下にクッションや枕を入れます。膝を軽く曲げることで腰の反りが減り、痛みが和らぎやすくなります。
横向きの場合
布団や抱き枕を抱えるようにして腹圧を補助して寝ましょう。両膝を軽く曲げて背中はまっすぐに。骨盤の高さを合わせてねじれが少なくし、腰への負担を軽減できます。
対処法② 寝返りは「丸太」のように動く
寝返りをするときは、腰だけをひねる動きは避けましょう。ポイントは、身体を一本の丸太のように動かすことです。
- 膝を軽く立てる
- 目線を先に向ける
- 肩・腰・骨盤を一緒に回す
- 腕が置いていかれないよう一緒に動かす
腰だけをひねるより痛みが出にくくなります。
対処法③ 起き上がるときは腹筋ではなく腕を使う
勢いよく起き上がると腰へ強い負担がかかります。おすすめの方法は以下の通りです。
- 横向きになる
- ベッドや床に手をつく
- 腕で身体を押しながら起き上がる
- おへそを見るように少し身体を丸めながら起きる
腕の力も使うことで腰への負担を減らせます。
対処法④ コルセットを活用する
痛みが強い時期に起き上がるタイミングではコルセットも有効です。装着するときは、仰向けになった状態で骨盤にコルセットが少し掛かるように装着しましょう。立ち上がった時の安定感が増し、不安なく歩きやすくなる方も多くいます。
💡 コルセット使用の注意点
長期間コルセットに頼りすぎると体幹の筋力が低下することもあるため、痛みが落ち着いたら徐々に外していくことが大切です。
対処法⑤ 痛みのない範囲で身体を動かす
ぎっくり腰だからといって、ずっと寝ているだけでは回復が遅れることがあります。最近の腰痛診療ガイドラインでも、安静を長期間続けるよりも、無理のない範囲で日常生活を続けることが推奨されています。
例えば、足首を動かす・深呼吸をする・腕を動かす・仰向けで足踏みなど、痛みの出ない範囲で身体を動かしてみましょう。血流が改善し、筋肉が固まりにくくなることで回復を助けます。
⚠ こんな時は早めに医療機関を受診してください
ぎっくり腰と思っていても、次のような症状がある場合は別の病気が隠れている可能性があります。足に強いしびれや力が入らない、排尿・排便がしにくい、発熱を伴う、転倒など強い外傷があった、安静にしていても激痛が続く——このような場合は、早めに整形外科など医療機関を受診してください。
まとめ
- 仰向けでは膝を立てる・クッションを入れる
- 横向きでは抱き枕を使う
- 寝返りは丸太のように身体全体で動く
- 起き上がりは腕の力も使う
- コルセットを適切に活用する
- 痛みのない範囲で身体を動かす
これらを意識することで、痛みを長引かせず、回復をサポートできます。
ただし、ぎっくり腰は「痛みが引いたから治った」というわけではありません。痛みの原因となった姿勢や身体の使い方、股関節・骨盤・体幹の機能が改善していなければ、再発を繰り返します。
整体サロン澪-mio-では、痛みを和らげるだけでなく、「なぜぎっくり腰になったのか」を身体全体から評価し、再発しにくい身体づくりまでサポートしています。
「早く動けるようになりたい」「何度もぎっくり腰を繰り返している」という方は、お気軽にご相談ください。